domingo, 2 de enero de 2011

CLASE DE PILATES

Os dejo una ampliación de la clase de Pilates.

INTRODUCCIÓN
El método Pilates es un método que propone otra forma de realizar el trabajo muscular de fuerza-resistencia, la flexibilidad muscular y articular y el control postural.

Pilates es un método muy intenso y efectivo, con un entorno distinto al acostumbrado: en lugar de realizarse acompañado por una música movida y generalmente alta, mientras el instructor va gritando las instrucciones, en
Pilates se utiliza un ambiente de trabajo totalmente diferente, un ambiente relajado que permite la comunicación directa entre el alumno y el instructor, todo ello con una música suave y grata al oído y al espíritu.
El propio Joseph Pilates (1880-1967), su autor, lo definió como: "La ciencia y arte del desarrollo coordinado de la mente, el cuerpo y el espíritu a través de movimientos naturales bajo el estricto control de la voluntad".
¿EN QUÉ CONSISTE EL MÉTODO PILATES?

El método Pilates busca un trabajo integral de la mente, del cuerpo y del espíritu; es una educación corporal muy completa en la que se trabaja el cuerpo como un todo, desde la musculatura superior hasta la inferior, y en la que intervienen por igual y en armonía la mente y el cuerpo.

Es un sistema de acondicionamiento físico muy completo donde se trabaja el cuerpo como un todo, desde la musculatura más profunda hasta la más periférica, y en la que intervienen tanto la mente como el cuerpo. Esta técnica debe su nombre a su creador, Joseph Pilates, quien defendía la idea de que fortaleciendo el centro de energía de cada individuo se podía conseguir el movimiento libre del resto del cuerpo.

Esta práctica trabaja especialmente lo que se denomina "centro de fuerza " o "mansión del poder", constituido por los abdominales, la base de la espalda y los glúteos. Fortaleciendo estas partes del cuerpo se trabaja la energía "desde dentro hacia fuera", permitiendo realizar libremente los movimientos del resto de la anatomía.

Pilates no consiste en levantar pesas ni en realizar ejercicios repetitivos, no se trata de movimientos de fuerza ni de resistencia, sino de actividades de tensión y estiramiento de las extremidades, donde juegan un papel importante el abdomen y el torso. Además, a diferencia del aeróbic no hay que seguir una música ni tener el sentido del ritmo muy desarrollado, sino que este método está basado en un programa muy seguro de ejercicios lentos y controlados con movimientos lentos y suaves. En ellos se busca la precisión de los movimientos en pocas repeticiones. Junto a la precisión, la respiración, la concentración, el control, la alineación, la centralización y la fluidez son también conceptos claves del método.


BENEFICIOS DEL MÉTODO PILATES

En ocasiones se vende como un sistema que combate la celulitis o que moldea los cuerpos hasta hacer de ellos esbeltos espejos del modelo de belleza actual, cuando ese no es su objetivo.
Sirve para oxigenar los músculos y lograr que la persona tome conciencia de sus articulaciones. Es una práctica que relaja y fortalece cuerpo y mente, pero como todo lo relacionado con la salud, ha de ser contemplado como un método que requiere seriedad, profesionalidad y compromiso del paciente.

Los resultados en el cuerpo comienzan a notarse a las pocas semanas de comenzar con los ejercicios Pilates.
Como es una actividad anaeróbica no se trabaja a nivel cardio respiratorio, los ejercicios no son de resistencia como son lo son el RPM el aeróbic o el spinin, por lo tanto no se queman calorías como en estos deportes.
Por eso es conveniente tener bien claro cuales son nuestros objetivos a la hora de elegir el tipo de ejercicios que vamos a realizar.
El método Pilates proporciona al cuerpo más beneficios que los deportes aeróbicos, ya que no busca quemar grasa y calorías sino fortalecer la musculatura y por sobre todo la conciencia corporal.
Es aconsejable practicar los ejercicios Pilates con un instructor, que nos indique las posturas y posiciones correctas, así como la forma de respirar adecuada para cada ejercicio Pilates.

Algunos de los principales beneficios de Pilates son:
·         Mediante la respiración y la concentración se logra un estado de relajación global permitiendo con ello eliminar el estrés y las tensiones musculares y rigideces.
·         Aumenta la flexibilidad, la agilidad, el sentido de equilibrio y mejora la coordinación de movimientos.
·         Consigue un buen tono muscular fortaleciendo y tonificando el cuerpo sin aumentar el volumen muscular y con ello consiguiendo estilizar la figura.
·         Aporta gran vitalidad y fuerza permitiendo minimizar el esfuerzo para realizar las tareas cotidianas más pesadas o cualquier otro tipo de deporte.
·         Mejora la alineación postural y corrige los hábitos posturales incorrectos.
·         Mediante la integración cuerpo-mente consigue aumentar la autoestima y el conocimiento del propio cuerpo.
·         Permite prevenir y rehabilitar lesiones del sistema músculo-esquelético.
·         El cuerpo se hace más firme y lustroso, adquiriendo una forma mejor.
·         Te podrás mover con mayor facilidad, hacer muchas cosas rápidamente, alcanzar muchas destrezas físicas y prevenir lesiones.
·         Aumento de la fuerza física y mental y de la resistencia, lo cual hace que sea una técnica ideal para los que hacen un trabajo estresante o los convalecientes de una lesión.
·         La mente se convierte en la dueña del cuerpo, aumentando de este modo la confianza en sí mismo y el valor.
·         Alivio de la mayoría de los dolores de espalda.
·         Mejora de la flexibilidad muscular y de la movilidad de las articulaciones.


CREADOR DEL MÉTODO PILATES

Joseph Pilates fue un niño enfermizo, lo que le llevó a estudiar el cuerpo humano y la manera de fortalecerlo mediante el ejercicio.
De esta manera, con el tiempo llegó a ser un gran atleta.
Fue en Inglaterra donde comenzaría a desarrollar su método al ser internado durante la Primera Guerra Mundial, debido a su nacionalidad alemana, en un campo de concentración.
Trabajando como enfermero, desarrolló una metodología para mejorar el estado de salud de otros internos mediante el ejercicio. Para los más débiles y enfermos montó sobre las camas un sistema de poleas y cuerdas para ejercitar los músculos, lo cual fue el origen de algunas de las posteriores máquinas por él ideadas (trapecio, silla y barril).
Con el tiempo desarrollaría un gran número de ejercicios para ser realizados en ellas, así como otros para ser practicados simplemente en el suelo, sobre una colchoneta.
En 1923 se trasladó a Estados Unidos y montó en Manhattan, junto a su esposa Clara, un estudio para enseñar su método. Pronto se hizo popular entre coreógrafos y bailarines, cuyas lesiones derivadas del entrenamiento intensivo les obligaban a pasar largos periodos de recuperación e inactividad.
 Tras su muerte en 1967, su esposa Clara se hizo cargo del estudio hasta su fallecimiento diez años después, aunque durante todo ese tiempo fue dirigido por una de las alumnas de Joseph, Romana Kryzanowska.
Con el paso de los años, el Pilates ha evolucionado, creándose nuevas máquinas, aparatos de apoyo y formas de realizarlo, aunque la esencia se mantenga en todos ellos. También se han creado otros sistemas que combinan el Pilates original con distintas disciplinas: mezcla yoga con Pilates; el Pilates con chi, que incorpora al método el concepto del qi (chi) o energía vital, propio de la medicina china tradicional.




CÓMO SON LOS EJERCICIOS DE PILATES

En los ejercicios de Pilates es fundamental la concentración y la respiración para lograr un control absoluto de nuestro cuerpo.

El Centro del cuerpo, o PowerHouse como lo llamaba
Joseph Pilates, esta constituido de los músculos que circundan el cuerpo, justo debajo de la cintura, alrededor de la pelvis.

Por este motivo los ejercicios Pilates se inician en los músculos relacionados a la pelvis (músculos abdominales, lumbares, músculos de las caderas y de las nalgas).
Los ejercicios creados por Joseph Pilates se desarrollan básicamente en el suelo o con máquinas especiales, pero existen en la actualidad diferentes variantes de ejercicios de Pilates que utilizan otros elementos como pueden ser pelotas o aros. Además hay técnicas de Pilates para ejercitar en el agua o que se mezclan con otras disciplinas como el Yoga. Muchos de los ejercicios del método Pilates se realizan en el suelo, sobre una colchoneta o alfombra gruesa que proteja la columna vertebral. También es necesario contar con una pequeña almohada o toalla doblada para apoyar la cabeza.
Al igual que en los ejercicios que se realizan en máquinas, la postura del cuerpo es de extrema importancia y se le debe prestar mucha atención. Para todos los ejercicios de suelo debe asegurarse de que tanto la pelvis como la columna vertebral están en posición "neutra”.





ACCESORIOS PARA PILATES



BANDAS ELASTICAS

Las bandas elásticas permiten aumentar la intensidad de los ejercicios y el trabajo de estabilidad necesario en el tronco para controlar la tensión de la banda.
El uso de balones de estabilidad garantiza el entrenamiento del equilibrio dinámico a través de la resistencia, la estabilidad de la postura y el tiempo de reacción y son muy efectivos para la mejora de la fuerza y flexibilidad.
BALONES DE ESTABILIDAD
AROS PILATES

Estos aros, ideados por Joseph Pilates a partir de los aros de barriles de cerveza, son el complemento ideal para lograr una adecuada del centro de energía y una mayor tonificación de los músculos (en especial de la musculatura aductora y abductora de las piernas) además de aumentar la intensidad y resistencia de los ejercicios y permitir ampliar la variedad de los mismos.








Este complemento no sólo contribuye a incrementar tu fuerza, flexibilidad y sentido de equilibrio, sino que además permite disfrutar de sesiones aún más placenteras ya que proporciona un agradable masaje de la musculatura más profunda de tu cuerpo y espalda mientras se ejecutan los ejercicios, ayudando con ello a liberar tensiones y eliminar molestias y dolores musculares.
RODILLOS

El uso de los balones pequeños en el Método Pilates proporciona una mayor conciencia de la estabilización del Centro de energía, además de un extraordinario trabajo para la musculatura aductora y abductora de las piernas.
Además incrementa la calidad de los movimientos al asistir a la adecuada colocación del cuerpo durante los ejercicios y proporciona agradables masajes a los músculos implicados en los ejercicios.
Las colchonetas de Pilates son el complemento básico para tus sesiones de Pilates en suelo. Estas colchonetas profesionales proporcionan seguridad y comodidad y protección contra suelos fríos y duros.
COLCHONETAS
PILATES






EJERCICIOS BÁSICOS DE MÉTODO PILATES

EJERCICIO 1

Acostada, con las piernas elevadas y los brazos extendidos, mueva los brazos rápidamente hacia arriba y abajo, con columna siempre bien apoyada en el piso y los músculos de los glúteos contraídos (3 minutos).


EJERCICIO 2

Acostada en el piso con la pierna derecha extendida, no deje que ésta se apoye. Esto le permitirá contraer la musculatura abdominal y de glúteos. Mientras, tome la otra pierna y ejerza presión hacia el tronco (3 minutos).



EJERCICIO 3

Con el abdomen contraído y la pierna extendida, fortaleciendo los glúteos, tome la otra pierna con ambas manos. Este ejercicio modela el tren muscular superior (por encima de las caderas). (3 minutos).


EJERCICIO 4

Sentada en el suelo, tome las canillas con ambas manos, mientras balancea el cuerpo hacia atrás y adelante. Se logra masajear la espalda y disipar las tensiones.(3 minutos).


EJERCICIO 5

Sin dejar que el abdomen tome contacto con el piso en ningún momento y manteniendo la cabeza algo elevada, eleve el torso extendiendo los brazos al máximo (6 a 10 movimientos).


EJERCICIO 6

Apoyando sobre el piso nuca, hombros, espalda, cintura y cadera, eleve las piernas en ángulo recto, mientras lleva los brazos hacia atrás. Levante los hombros y lleve los brazos adelante, hasta cruzar por fuera las rodillas (10 veces).


EJERCICIO 7

De pie, lleve una pierna hacia atrás, con los brazos hacia adelante, casi a punto de perder el equilibrio. realice con la pierna movimientos cortos hacia arriba, sintiendo el trabajo en los glúteos (5 veces con cada pierna).


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